12 SEMAINES DE PRÉPARATION
DEVIENS OPÉRATIONNEL DÈS LE JOUR 1
Le seul programme de préparation physique conçu spécifiquement
pour les SPPNO inscrits sur liste d'aptitude.
Programme officiel FIP 2026
SEMAINES
SÉANCES DÉTAILLÉES
ÉPREUVES CIBLÉES
PHASES PÉRIODISÉES
LE PROBLÈME
Les candidats admis au concours SPPNO pensent avoir le niveau physique requis. Jusqu'au jour où la FIP commence. Le fossé entre le concours et l'exigence opérationnelle réelle est brutal — et la plupart ne s'y préparent pas correctement.
Les plans de running ou de CrossFit classiques ne ciblent pas le Luc Léger, le grimper de corde ou le remorquage de mannequin simultanément.
Sans périodisation, tu stagneras ou te blesseras. Le corps humain exige une progression calculée, pas empirique.
Personne ne te prépare à enchaîner port de charge, montée d'escalier et sauvetage aquatique sous contrainte cardiovasculaire réelle.
Les recettes "bro science" ne s'appuient pas sur les données actuelles en physiologie de l'exercice — et ça fait une différence massive sur 12 semaines.
LA SOLUTION
Chaque phase suit les principes de la périodisation ondulatoire et de la polarisation de l'entraînement validés par la recherche (Seiler, 2014 ; Verkhoshansky, 2006-actualisé). Tu ne t'entraînes pas plus fort — tu t'entraînes plus intelligemment.
SEMAINES 1-3
Base aérobie, force générale, apprentissage technique. RPE 6-7. Construire les fondations.
SEMAINES 4-6
VO2max, force maximale, puissance. Charge élevée. Les premières performances.
SEMAINES 7-9
Endurance haute intensité, PPA, spécificité opérationnelle. Volume maximal.
SEMAINES 10-11
Simulation des épreuves FIP. Tests chronométrés. Performances de pic.
SEMAINES 12
Récupération optimale. Activation neuromusculaire. Arriver au sommet de sa forme.
OBJECTIF DE PERFORMANCE
Chaque séance du programme contribue à au moins une épreuve cible. Aucune qualité physique n'est sacrifiée au profit d'une autre — c'est la force de l'approche conjuguée.
🏃 COURSE A PIED
Objectif < 48 min (H)
Endurance fondamentale, seuil, VMA — triple approche polarisée.
📊 LUC LÉGER
Objectif Palier 12+
VO2max par intervalles 4×4, pyramides, 30/30.
💪 TRACTIONS
Objectif 10+ reps
Force maximale + volume. Progressions lestées et cluster sets.
⬇️ POMPES
Objectif 40 reps / 2 min
Endurance musculaire + force explosive. Protocole 100 reps chrono.
🪢 GRIMPER DE CORDE
Objectif 2+ montées
Progression par étapes : suspension → tirage → montée complète.
🏊♂️ NATATION
Objectif < 1'20 min
Technique + HIIT aquatique + endurance spécifique.
🆘 REMORQUAGE
Maîtrise complète
Technique de sauvetage, position axillaire, résistance à la fatigue.
🔄️ PPA
Performance + technique
Simulation dès la semaine 1. 5-6 passages/séance en phase 3.
🤸 SOUPLESSE
Aptitude opérationnelle
30 min dédiées 2×/semaine. Protocole intégral avec 13 postures ciblées.